Kaip pagerinti mitybos įpročius ir sulieknėti: 20 patarimų, kurie padės maitintis sveikiau bei padailinti kūno linijas

Šiame straipsnyje pateikiami patarimai padės greičiau pasiekti savo užsibrėžtus tikslus, o sveikesnių maisto produktų pasirinkimas taps neatsiejama kasdienio gyvenimo dalimi.

20 patarimų, kurie padės maitintis sveikiau ir sulieknėti

1. Išsikelti tikslą - 30 dienų ugdyti naujus, nors ir nedidelius, įpročius

2. Pradėti palengva

Užuot iš savo mitybos raciono iš karto išbraukę gal būt ir ne pačius sveikiausius, tačiau mėgstamus maisto produktus ar patiekalus, pabandykite juos pakeisti kažkuo kitu, kas būtų sveikesnė alternatyva.

Pavyzdžiui, vietoje kečupo, pomidorų padažą pasigaminkite patys iš natūralių pomidorų ir prieskoninių žolelių. Toks padažas bus ne tik sveikesnė alternatyva, bet ir neturės nereikalingų konservantų ir pridėtinio cukraus.

3. Atrasti maisto produktus, kurie būtų ne tik sveiki, bet ir skanūs

Norint pakeisti savo mitybos įpročius ir pradėti maitintis sveikiau, reikia atrasti mėgstamų produktų ar patiekalų sveikesnes alternatyvas, kurios padėtų laikytis užsibrėžto mitybos plano.

Pavyzdžiui, jei nemėgstate lapinių salotų, nevalgykite jų priverstinai, stenkitės atrasti kitas daržovių alternatyvas, kurios būtų skanios ir jums patiktų. Sveika mityba neturėtų kelti neigiamų emocijų.

4. Norisi kažko saldaus? Desertui rinktis uogas ar juodąjį šokoladą

Uogų dubenėlis su natūraliu jogurtu pagardintu cinamonu būtų puiki alternatyva parduotuvėse randamiems desertams, kuriuose gausu pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų. Uogose yra gausu skaidulų, antioksidantų ir A, B, C ir E grupės vitaminų bei folio rūgšties, o tai itin svarbu gyvybiškai svarbiems organizmo procesams, grožiui ir imunitetui.

Potraukį saldumynams šiek tiek padeda mažinti ir kakava, tad išbandykite juodąjį šokoladą, kuriame būtų ne mažiau kaip 85 proc. kakavos. Atminkite, kad kuo šokolade mažesnis kakavos procentas, tuo jame bus daugiau cukraus.

Taip pat, internete galite rasti daug sveikesnių desertų receptų, tokių kaip įvairūs vaisių ir uogų glotnučiai ar ledai iš trintų vaisių.

5. Kiekvieno valgymo metu įtraukti baltymų

Mokslininkų įrodyta, jog kiekvieno valgymo metu įtraukdami baltymų turinčius maisto produktus jūs ne tik pasieksite rekomenduojamą baltymų dienos normą, bet ir ilgiau jausitės sotūs. Tai ypač naudinga, jei jūsų tikslas yra suvartoti mažiau kalorijų ir sulieknėti.

Pakankamas baltymų kiekis yra ypač svarbus fiziškai aktyviems žmonėms, nes baltymai yra svarbi raumenų statybinė medžiaga, padedanti išlaikyti liesą raumeninę masę bei atstatyti raumenis po fizinio krūvio.

6. Gerti pakankamai vandens

Labai dažnai, kai jaučiamės išalkę, iš tikrųjų esame tiesiog ištroškę, tad geriant pakankamai vandens, galima išvengti bereikalingo užkandžiavimo ar persivalgymo. Pakankamas skysčių vartojamas taip pat labai svarbus sportuojantiems bei fiziškai aktyviems žmonėms, kadangi gausiai prakaituojant iš organizmo pasišalina ir gyvybiškai svarbūs mineralai, todėl gali būti jaučiamas nuovargis, silpnumas, pykinimas, dažnas pulsas, raumenų mėšlungis ir pan.

7. Atsisakyti kaloringų gėrimų

Kaloringų gėrimų ir skysčių vartojimas – tai dar vienas mitybos įprotis, kurio vertėtų atsisakyti arba sumažinti vartojimą iki minimumo.

Saldžiuose gazuotose gėrimuose be cukraus ir tuščių kalorijų daugiau nieko naudingo mūsų organizmas ir negauna. Tokie gėrimai taip pat skatina apetitą, todėl dar labiau norisi nesveiko, perdirbto maisto ir užkandžių.

Sultyse taip pat dažniausiai būna nemažai pridėtinio cukraus. Jeigu suvalgysite uogų dubenėlį ar visą vaisių, o ne gersite jų sultis, organizmui bus kur kas naudingiau, kadangi taip organizmas gautų skaidulų, o ir fruktozės (vaisių cukraus) pasisavinimas organizme būtų lėtesnis.

Ar kada susimąstėte, kiek Latte, Mokos ar Frappe puodelyje kavos su saldžiu sirupu ar grietinėle yra kcal? Jos yra tikrai kaloringos, dažnai kcal turi tiek kiek vidutinio dydžio salotų porcija su vištiena, tad tokių gėrimų, siekiant padailinti kūno linijas, vertėtų privengti.

8. Valgyti daugiau daržovių

Stenkitės prie patiekalų, kaip garnyrui, pasiserviruoti daugiau įvairių daržovių ir lapinių salotų. Daržovėse gausu ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir skaidulų, tad jų suvalgę jausitės kur kas sotesni.

Nemėgstate daržovių? Paieškokite įdomesnių receptų kaip daržoves papildomai įtraukti į savo mitybos racioną. Pavyzdžiui, pabandykite į vaisių kokteilį įmaišyti špinatų saujelę - išbandykite, jų skonio tikrai nejusite. Kitas puikus variantas - humusas, kurį galite naudoti kaip padažą, kartu su saliero stiebeliais, agurkų ar morkų juostelėmis.

9. Neskirstyti maisto į gerą ar blogą

Sveikesnė mityba turėtų būti tik viena iš sveikos gyvensenos sudedamųjų dalių. Svarbu kartu derinti ir reguliarų sportą, poilsio bei miego rėžimą.

Jeigu iš karto atsisakysite visų savo mėgstamų produktų, bus gerokai sunkiau laikytis naujo mitybos plano ir palaipsniui vis tiek bus grįžtama prie senųjų mitybos įpročių.

Rinkitės kuo daugiau maistingų produktų, bet negraužkite savęs, jei retkarčiais pasimėgausite tuo, kas jums tikrai patinka. Svarbu, kad suvalgius kažką nuodėmingo tai būtų tik vienas valgymas ir iš karto grįžtumėte prie sveikos mitybos plano.

10. Rasti jums patinkantį mitybos planą

Kai kuriems konkretaus mitybos plano laikymasis yra vienas efektyvesnių būdų sveikai maitintis. Tad svarbu atrasti tokį mitybos planą, kuris atitinka jūsų gyvenimo būdą, mitybą ir skonį, o taip pat toks, kurį jums asmeniškai sudarė profesionalus specialistas, išmanantis dietologiją.

Tik taip būsite tikri, kad gaunate pakankamai jums būtinų maistinių medžiagų ir vitaminų.

11. Planuoti ir pasiruošti

Tik mokėdami suprasti ir įvertinti produktų maistinę vertę bei sudėtį, galėsite pasirinkti sveikesnius bei maistingesnius produktus.

Žinoma, visada geriausia rinktis kuo labiau natūralius ir neapdorotus maisto produktus, tačiau ne visuomet pavyksta tai padaryti, todėl renkantis jau paruoštus maisto produktus, vertėtų atkreipti dėmesį į keletą dalykų:

• Rinkitės produktus, kurių 100 g yra mažiau nei 5 g cukraus. Cukrus – tas maisto produktas, kurio labiausiai turėtume vengti, kadangi jis neturi jokių organizmui naudingų savybių, tik greitas ‘‘tuščias“ kalorijas. Taip pat, venkite ir tų produktų, kuriuose yra gausu cukraus alkoholių, pavyzdžiui ksilitolio, maltitolio, sorbitolio. Šio tipo cukrus dažnai naudojamas baltymų batonėliams ir mažai kaloringiems, mažai angliavandenių turintiems saldumynams gaminti, kadangi jie suteikia saldumo skonį ir turi mažiau kalorijų nei paprastas cukrus. Tačiau, nuo šio tipo cukrų gali pasireikšti toks šalutinis poveikis, kaip virškinimo sutrikimas, pilvo pūtimas ar viduriavimas.

• Neapsigaukite ant produkto etiketės parašyta mažesne kcal verte. Dažnu atveju, kuo liesesnis produktas ar jame nurodyta mažiau kcal, tuo jame bus daugiau pridėto cukraus, o jis tik apsunkins jūsų lieknėjimo procesą. Geriau rinktis šiek tiek riebesnius, tačiau mažiau cukraus ir angliavandenių turinčius produktus. Suvalgę tokių produktų, sotumo jausmą jausite kur kas ilgiau nei suvalgę daug cukraus turinčių produktų.

13. Praktikuoti „sąmoningą” valgymą

Sąmoningas valgymas - labai svarbus elementas siekiant išlaikyti sveiką kūną ir protą.

Išbandykite šiuos patarimus:

• Kramtykite lėtai. Taip maistas lengviau įsisavinamas ir išvengiama virškinimo sutrikimų.

• Įsiklausykite į organizmo siunčiamus signalus. Paklauskite savęs, ar vis dar esate alkanas, o gal jau pasisotinote? Geriau suprasdami savo savijautą, išvengsite persivalgymo ar valgymo, kai nesate alkani.

• Mėgaukitės maistu ir stenkitės pajausti jo skonį.

14. Pirmiausia, rinktis sveikesnę alternatyvą

Kai norisi nesveikų užkandžių ar saldumynų, pirmiausia suvalgykite kažką sveikesnio. Pavyzdžiui, norint sūraus užkandžio kaip bulvių traškučiai, pakeiskite juos saujele sūdytų migdolų ar pasigaminkite bulvių traškučius patys, juos iškepant orkaitėje. Tokie traškučiai turės gerokai mažiau riebalų nei pirkti parduotuvėje.

Taip pat, išbandykite ir kale kopūsto traškučius, juos labai nesunku pasigaminti (įvairių receptų rasite internete), tačiau jie būtų dar geresnė alternatyva bulvių traškučiams ir skoniu nenusileidžia įprastiems traškučiams.

15. Atrasti būdų, kaip valdyti stresą

Daugelis žmonių jausdami įtampą, stresą ar nuovargį renkasi maistą, taip siekdami malšinti savo neigiamas emocijas bei tikėdamiesi pasijausti geriau. Bandydami visur spėti, įveikti neįveikiamus sau iškeltus tikslus, žmonės patiria stresą – tuomet organizme išsiskiria hormonas kortizolis, o jis sukelia riebaus, saldaus ar sūraus maisto potraukį. Taip pat, dažnai gali būti užskandžiaujama ir jaučiant nuobodulį. Tačiau, tai yra tik laikinas sprendimas, kuris vėliau grįžta su dviguba žala - ne tik prasta nuotaika dėl kilusių problemų, tačiau ir virškinimo problemomis bei priaugtais nereikalingais kilogramais.

Todėl, jaučiant įtampą ar patiriant stresą, labai svarbu ieškoti būdų kaip juos suvaldyti. Tarp galimų pavyzdžių – sportas, meditacija, pasivaikščiojimai gryname ore, įdomios knygos skaitymas ar susitikimas su draugais

16. Gaminti namuose

Kai gaminate maistą patys, tiksliai žinote kokius produktus ir kokios kokybės naudojate bei galite kontroliuoti kiek patiekale bus pridėta cukraus ar riebalų.

Galite rinktis ekologiškas, šviežias daržoves ir vaisius, pilno grūdo miltus ir netgi pasigaminti padažus, kad maistas, kurį valgote, būtų ne tik sveikas, bet ir skanus.

Tokių įpročių, kaip valgio gaminimasis namuose, sukūrimas yra vienas žingsnių, kurį galite žengti, kad tai taptų nauda tiek jūsų kūnui, tiek ir sielai. Daugeliui žmonių, maisto gaminimas taip pat yra puiki meditacija ir būdas atitrūkti nuo kasdienybės rūpesčių.

17. Išbandyti kažką naujo

Nors kasdien valgyti tą patį maistą yra kur kas paprasčiau, tačiau labai svarbi maisto įvairovė, tam, kad gautume pakankamai organizmui būtinų maistinių medžiagų. Be to, išbandyti naujus maisto produktus yra tikrai smagu!

Galite išmėginti skirtingų šalių ir kultūrų patiekalus, nusipirkti daržovių ar vaisių, kurių anksčiau nebandėte, arba kartą per savaitę pabandyti valgyti vegetariškai.

18. Nekaupti nesveikų užkandžių atsargų

Jeigu namuose turėsite prikaupę saldumynų ar bulvių traškučių atsargų, gali būti tikrai sunku atsilaikyti jų nesuvalgius. Tad geriau jų net nepirkti, taip išvengsite bet kokių pagundų.

Apsipirkimų metu rinkitės kuo daugiau sveiko maisto ir užkandžių, kad visada po ranka turėtumėte sveikesnių alternatyvų. Kai valgysite pilno grūdo gaminius, vaisius, uogas, daržoves, liesą mėsą, žuvį, riešutus ir ankštinius augalus, kur kas mažiau norėsite nesveiko, perdirbto maisto.

19. Rinktis pilno grūdo produktus

Pilno grūdo maisto produktai yra gerokai maistingesni nei pavyzdžiui balta duona (batonas), makaronai ar baltieji ryžiai, kadangi juose yra daugiau naudingų maistinių medžiagų bei skaidulų, o tai reiškia, kad ir sotūs būsite gerokai ilgiau. Puikus pasirinkimas yra rudieji, raudonieji ar juodieji ryžiai, grikių kruopos, avižos, perlinės kruopos ir pan.

„Viso grūdo“ arba „pilno grūdo“ produktai dažnai būna pažymėti ant pakuotės, tačiau ne visuomet. Pavyzdžiui, viso grūdo duoną, makaronus bei kitus miltinius gaminius nesunkiai galite identifikuojami pagal tamsesnę spalvą bei matomas kruopų daleles.

20. Išmokti sveikiau maitintis vakarėliuose

Susitikimai ir bendras laikas su draugais ar didesnėse kompanijose - vienas sudėtingiausių momentų, kuomet išsilaikyti savo sveikos mitybos režime yra itin sunku. Tokiose situacijose dažniausiai būna greitųjų, ne pačių sveikiausių užkandžių bei desertų. Svarbu suprasti, kad joks maistas savaime nėra blogas, retkarčiais galima pasimėgauti ir ledais ar torto gabalėliu, tačiau svarbu nepiktnaudžiauti ir kitą dieną iš karto grįžti prie savo sveikesnės mitybos režimo.

Visgi, jei žinote, kad nusimato keli tokie susitikimai iš eilės, yra keletas patarimų, kurie jums padės maitintis kiek įmanoma sveikiau:

• Prieš išvykdami, namuose suvalgykite sveiko maisto porciją - tai tikrai sumažins alkio jausmą ir išvengsite užkandžiavimų vakarėlio metu.

• Vakarėlio dieną valgykite daugiau salotų ir daržovių bei gerkite daugiau vandens.

• Vakarėlio metu rinkitės ant grotelių keptą žuvį arba liesą mėsą.

• Atsineškite į susitikimą savo ruoštą sveiką patiekalą ar desertą, kuriuo pasidalinsite ir nustebinsite kitus svečius.

Pokyčiai, dažniausiai kelia stresą ir atmetimo reakciją, bet jei pasiryšite laikytis aukščiau išvardintų patarimų, laikui bėgant pajusite, kad turite daugiau energijos ir sveikesnių maisto produktų ar patiekalų pasirinkimas taps maloniu įpročiu bei neatsiejama jūsų gyvenimo dalimi.

Net ir maži pokyčiai gali turėti labai didelę įtaką geresnei savijautai bei sveikatai.

Pamėginkite išskirti bent vieną, jūsų manymu, žalingą savo valgymo įprotį, kurį pakeitus savijauta pagerėtų ir griežtai jo venkite ne mažiau kaip 30 dienų.

Štai keletas idėjų:

• Atsisakyti “greito” maisto;

• Atsakyti bet kokių užkandžių žiūrint televizorių ar dirbant prie kompiuterio;

• Kasdien išgerti papildomą stiklinę vandens su citrina.

Skirkite šiek tiek savo laisvo laiko savaitės patiekalų paruošimui – susidėliokite planą ir pasigaminkite maistą iš anksto. Taip, per pietus ar vakare grįžę po sunkios darbo dienos jau turėsite paruoštą sveiką patiekalą ir lengviau išvengsite nesveikų užkandžių ar greitųjų patiekalų.

Būtinai pasiplanuokite ir sveikesnių užkandžių alternatyvų, pavyzdžiui turėkite natūralaus graikiško jogurto, kurį pagardintumėte uogomis (puikiai tinka ir šaldytos) bei cinamonu, riešutų ar pan.

12. Išmokti analizuoti maisto etiketes

© Ši informacija yra projekto Sportuok.Online turinys, kurį kopijuoti be sutikimo yra griežtai draudžiama.